Як перехитрити мозок і почати піклуватися про своє майбутнє

<

Ми прокрастініруем немає від нестачі самоконтролю, а через пристрої нашого мозку.

Чому ми підриваємо власне благополуччя

Психолог Хел Хершфілд (Hal Hershfield) задумався, чому люди не відкладають на пенсію. Тривалість життя зросла, тому логічно, що на комфортне існування після відходу з роботи знадобиться більше грошей. Проте середньостатистичний американець, якому до пенсії залишилося 15 років, відкладає тільки одну третину від коштів, необхідних для підтримки поточного рівня життя. Люди витрачають гроші сьогодні, погіршуючи своє благополуччя в майбутньому.

Щоб пояснити причини такої поведінки, Хершфілд з колегами провів експеримент Saving for the future self: Neural measures of future self-continuity predict temporal discounting, під час якого сканував мозок учасників. Одночасно їх запитували, наскільки до них зараз і в майбутньому застосовні такі якості, як чесний або смішний. А також наскільки вони відповідають іншій людині зараз і іншій людині в майбутньому. Вчені відзначали, яка частина мозку «загоряється» під час відповіді.

Не дивно, що мозок активізувався найсильніше, коли учасники думали про себе в сьогоденні, і найменше, коли міркували про інших людей. Але цікаво, що мозкова активність при думках про себе в майбутньому була дуже схожа на те, що відбувалося, коли люди думали не про себе, а про чужих.

Виходить, коли ми представляємо себе через місяць, рік або 10 років, мозок фіксує цю людину практично так само, як зафіксував би Тейлор Свіфт або водія в проїжджає повз машині.

З такої точки зору, відкладати на пенсію - те ж саме, що віддавати гроші незнайомцеві. Ми діємо у власних інтересах, тому відмова від накопичень здається абсолютно логічним.

Такі висновки можуть заспокоїти хронічних прокрастинаторів. Виходить, схильність відкладати справи на потім - це не моральний недолік, а особливість нервової системи. Наш мозок так влаштований, щоб в першу чергу піклується про сьогодення. З іншого боку, це ще сильніше ускладнює прагнення до довгострокових цілей: адже боротися потрібно не з відсутністю сили волі, а з власної біологією.

Якщо ми сприймаємо майбутнього себе як чужу людину, саморуйнівні дії набувають сенсу. Природно, ми дивимося серіал замість тренування, заходимо в соцмережі замість того, щоб дописати статтю, або погоджуємося на цікавий проект, на який у нас точно не вистачить часу.

Ми отримуємо конкретний і негайний позитивний результат, а страждати від гіпотетичних наслідків буде хтось зовсім інший. Хоча на ділі це ми самі в майбутньому.

Ми частенько беремо на себе занадто багато зобов'язань. Згадайте, наприклад, як ви погоджувалися на щось не дивлячись на повністю завантажений графік. Можливо, вас спонукало передчуття цікавої задачі або соціальний тиск. У будь-якому випадку, вам здавалося, що ваші здібності і мотивація в майбутньому якимось чином виростуть. Але коли приходить час зробити обіцяне, ви все одно в першу чергу думаєте Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self про комфорт зараз, а не про наслідки.

Нам здається, що завтра все буде по-іншому і ми будемо іншими. Але через це ми знову ставимо на перше місце своє настрій в сьогоденні, а не наслідки бездіяльності, з якими зіткнемося в майбутньому. Це призводить до психологічного, а іноді і фізичного дискомфорту. Ми самі створюємо собі стрес, тривогу і страх провалу. В результаті виникає те, що письменник Стівен Прессфілд (Steven Pressfield) називає опором.

«Ми не говоримо собі:" Я ніколи не напишу симфонію ", - пояснює він в книзі" Війна за креатив ". - Ми говоримо: "Я напишу симфонію, але почну завтра" ». Переносячи таким чином дискомфорт з себе в сьогоденні на себе в майбутньому, ми відчуваємо негайне полегшення.

Звичайно, майбутнє «я» неминуче стає справжнім «я», і нам доводиться розбиратися з тим, що ми відкладали. А також з нагромадженням почуттям провини і занепокоєнням. Ми потрапляємо у замкнене коло. Щоб вирватися з нього, автор блогу Doist Беки Кейн (Becky Kane) пропонує три стратегії.

Як впоратися зі стресом і почуттям провини

1. Змусите майбутнього себе виконати те, що вам не хочеться робити зараз

По-перше, у вас є серйозна перевага: ви знаєте свої слабкості і можете передбачити, як будете думати і діяти в майбутньому. А значить, можете протидіяти самому собі. Не сподівайтеся, що завтра у вас чарівним чином з'являться мотивація і сила волі. Чекайте від себе гіршого.

По-друге, зробіть все, щоб полегшити собі завдання:

  • Якщо хочете економити, підключіть щомісячне автоматичне перерахування грошей на накопичувальний рахунок. Тоді у вас не буде вільних грошей, які можна витратити на дурниці.
  • Якщо прагнете до здорового харчування, завжди тримайте під рукою корисні перекуси. Готуйте їжу на тиждень вперед в неділю, а кілька порцій заморозьте на екстрений випадок.
  • Потрібно почати проект, який давно відкладали? Підготуйте все необхідне з вечора. Наприклад, вранці ви хочете дописати статтю. Тоді ввечері закрийте всі зайві вкладки в браузері, залишивши тільки документ з текстом.

Звичайно, це не гарантує відсутності прокрастинації. Спробуйте підстрахуватися додатково:

  • Якщо, працюючи за комп'ютером, ви часто відволікаєтеся на соцмережі, встановіть розширення, яке обмежує час на подібних сайтах. Наприклад, Freedom.
  • Якщо хочете з ранку тренуватися, але вам важко витягнути себе з ліжка, встановіть будильник, який змушує вирішувати математичні завдання (Puzzle Alarm Clock) або сканувати штрих-код (Barcode Alarm).
  • Потрібно економити гроші? Відпишіться від всіх розсилок зі знижками і заблокуйте сайти, на яких часто купуєте.
  • Якщо хочете займатися спортом, звітуйте перед одним або запишіться на спільні заняття та оплатіть їх. Витрати і соціальний тиск допоможуть не пропускати тренування.

І пам'ятайте: ніщо так не мотивує, як старий добрий дедлайн. Встановіть його і виберіть неприємні наслідки на випадок прострочення.

2. Переконайте себе в сьогоденні, що ви в майбутньому - це все той же ви

Хершфілд продовжив дослідження. Він хотів перевірити, що допоможе людям більше думати про майбутнє і відкладати на пенсію. У новому експерименті він з колегами сфотографував учасників і візуально зістарили їх особи в фоторедакторі. Потім випробовуваних помістили в умови віртуальної реальності, де вони виглядали в дзеркало і бачили своє постаріле обличчя. Після цього вони говорили INCREASING SAVING BEHAVIOR THROUGH AGE-PROGRESSED RENDERINGS OF THE FUTURE SELF, що стануть відкладати на 30% більше, ніж учасники контрольної групи, яким не нагадували про старість.

Ви можете повторити цей експеримент за допомогою програми AgingBooth (iOS, Android), проте є й інші способи зблизити сьогодення і майбутнє «я».

Наприклад, написати лист собі в майбутньому. За даними досліджень Future self-continuity is associated with improved health and increases exercise behavior, ті, хто написав лист собі-через-20-років, в наступні дні більше займалися спортом, ніж ті, хто написав собі-через-три-місяці.

Ще один варіант - наблизити майбутнє. Коли ми думаємо про майбутні події в днях, а не в роках, нам здається, що вони настануть швидше. Це підтвердив експеримент When Does the Future Begin? Time Metrics Matter, Connecting Present and Future Selves. Учасники, які думали про вихід на пенсію в днях (10 950 днів), а не в роках (30 років), почали відкладати гроші в чотири рази швидше.

Письменник Тім Урбан (Tim Urban) пішов ще далі. Він розбив 90-річне життя на дні і зробив календар.

Це зображення допомагає зрозуміти, наскільки коротке життя. Ось що варто зробити, щоб нагадувати собі, як мало насправді відділяє вас сьогодні від вас через роки:

  1. Напишіть листа від майбутнього себе. Уявіть, яким буде ваше життя через кілька десятиліть і що буде для вас важливо.
  2. Ставте кінцеві терміни для цілей в тижнях, днях або навіть години.
  3. Візуалізують шлях до мети у вигляді таблиці, де кожен квадратик - це один день. Обводите ті елементи, що відображають важливі проміжні етапи. Щовечора записуйте, що ви зробили за день, і викреслює квадратик.
  4. Вранці уявляйте, що ви повністю задоволені минулим днем. Подумайте, яке діло дасть вам це відчуття, і починайте з нього.

3. Використовуйте миттєвій винагороді собі на користь

При виборі цілей ми зазвичай фокусуємося на довгостроковим результатах: скинути вагу, отримати підвищення, освоїти навик. Хоча подібні цілі надихають, вони мало допомагають виконувати необхідні кроки день за днем. Для цього корисніше переформулювати свої дії з точки зору миттєвого винагороди.

«Ми провели дослідження і опитали людей про їхні цілі на початку року, - розповідають маркетолог Кейтлін Вуллі (Kaitlin Woolley) і психолог Ейлет Фішбах (Ayelet Fishbach). - Більшість ставить цілі, користь від яких відчує ще нескоро: кар'єрний ріст, виплата боргів, поліпшення здоров'я. Ми запитували, наскільки людям приємно рухатися до своєї мети і наскільки вона для них важлива. Через два місяці ми дізналися, чи продовжують вони в тому ж дусі. Виявилося, задоволення від прагнення до мети допомагає набагато більше, ніж її важливість ».

Задля досягнення цілей задоволення від процесу важливіше користі в довгостроковій перспективі. Використовуйте це, щоб мотивувати себе.

наприклад:

  1. Щоб займатися спортом, не думайте, що через півроку у вас буде ідеальне тіло. Знайдіть вид спорту, який доставляє вам задоволення, і зосередьтеся на приємних відчуттях і гарному настрої, які він приносить зараз.
  2. Не змушуйте себе вчитися, щоб заробити хороші оцінки. Виберіть цікаві для вас предмети і отримуйте задоволення від самого процесу навчання.
  3. Надсилайте листи клієнтам не для того щоб виконати місячний або річний план продажів, а щоб в кінці кожного дня вимикати комп'ютер без почуття провини. Або перетворите продуктивність в гру.
  4. Поєднуйте нудні завдання з чимось приємним. Наприклад, з походом в улюблену кав'ярню, цікавим подкастом або апетитним перекусом.

Як побороти прокрастинація

  • Подумайте, яка мета буде для вас найважливішою через 20 років. Якщо нічого не приходить в голову, напишіть лист від себе в майбутньому. Виділіть головне досягнення на видному місці.
  • Складіть список конкретних дій, які наблизять вас до мети. Наприклад, якщо ви хочете написати книгу, визначте кількість слів, яке потрібно написати за день. Додайте кожну дію з крайнім терміном до календаря або трекер завдань.
  • Запишіть все, чим вам захочеться зайнятися замість необхідного справи. Зайти в соцмережі, відповісти на пошту і так далі. Для кожного пункту з цього списку придумайте стратегію, яка допоможе не відволікатися. Наприклад, заблокуйте сторінки соцмереж, виділіть певний час на розбір пошти.
  • Складіть список ідей, які допоможуть автоматизувати необхідні дії або полегшать їх виконання. Включіть їх у свій розпорядок дня. Повторювані завдання додайте в календар.
  • Пообіцяйте рухатися до своєї мети, краще публічно, тоді ви будете почувати себе зобов'язаним. Придумайте наслідки, з якими доведеться миритися, якщо ви не виконаєте умову.
  • Порахуйте число робочих днів або годин до дедлайну. Відзначте їх на стікері і приклейте на чільне місце, не забуваючи регулярно оновлювати.
  • Випишіть всі швидкі нагороди від своїх дій, необхідних для досягнення мети. Намагайтеся отримувати задоволення від процесу.

Нам складно приймати рішення про те, на що витрачати час і гроші, чим харчуватися, як часто займатися спортом. Тому не може бути одного простого відповіді на те, як впоратися з прокрастинація. Але, зрозумівши когнітивне спотворення, яке заважає сприймати себе в майбутньому так само, як себе в сьогоденні, ви на крок просунетеся до своїх цілей.

<

Популярні Пости